Chấn thương khi chạy bộ là vấn đề mà nhiều người gặp phải do tập luyện ở cường độ cao hoặc không đúng kỹ thuật. Trong bài viết dưới đây chúng tôi sẽ tổng hợp các loại chấn thương thường gặp trong quá trình chạy bộ mà bạn nên cẩn trọng và cách khắc phục để hạn chế hiệu quả.
1. 13 chấn thương khi chạy bộ
Chạy bộ là quá trình rèn luyện sức khỏe rất tốt giúp tăng sức bền và độ dẻo dai, tăng khả năng vận động cho các cơ khớp. Tuy nhiên một nghiên cứu đã chỉ ra rằng có đến 80% vận động viên bị thương mỗi năm. Chấn thương khi chạy bộ chủ yếu do luyện tập kém, thiếu điều hòa hoặc thử thách về cơ sinh học.
Dưới đây là 13 chấn thương phổ biến khi chạy bộ với các dấu hiệu nhận biết để bạn có thể phát hiện sớm.
1.1. Chấn thương đầu gối
Đây là một trong những chấn thương phổ biến nhất mà người luyện tập chạy bộ hay gặp phải. Nó còn được biết đến với tên gọi Runner’s knee hoặc hội chứng đau xương bánh chè. Chấn thương khi chạy bộ này thường gây ra những cơn đau âm ỉ ở xung quanh hoặc phía sau xương bánh chè. Bạn sẽ cảm nhận được cơn đau rõ ràng hơn khi lên xuống cầu thang, ngồi xổm hoặc co gối trong thời gian dài.
Chấn thương đầu gối khi chạy bộ gây ra những cơn đau âm ỉ quanh đầu gối
Cách khắc phục chấn thương đầu gối khi chạy bộ: Để cơn đau thuyên giảm bạn hãy giảm quãng đường chạy, đồng thời thay một đôi giày mềm mại, dễ chịu hơn. Bên cạnh đó bạn có thể thay đổi cung đường chạy trên một bề mặt mềm hơn. Nếu bạn cảm thấy tình trạng đau nhức vẫn kéo dài và ngày một nặng thì nên đến cơ sở y tế để được thăm khám, nẹp đầu gối và kê đơn thuốc uống.
1.2. Đau cổ chân
Trong quá trình chạy bộ cổ chân là bộ phận phải vận động liên tục để bắt nhịp chạy. Nếu chạy quá nhanh và nhiều sẽ khiến trọng lượng cơ thể tạo áp lực lên cổ chân. Điều này dẫn đến tình trạng đau cổ chân.
Cách khắc phục chấn thương khi chạy bộ đau cổ chân: Bạn nên giảm cường độ luyện tập ở mức vừa phải. Đồng thời bạn cũng nên dành thời gian nghỉ ngơi nhiều hơn. Nếu bạn cảm thấy đau nhức không thuyên giảm hãy đến gặp bác sĩ để được thăm khám, điều trị.
1.3. Đau gót chân
Gót chân là bộ phận tiếp xúc với mặt đất trong quá trình chạy bộ. Vì vậy việc gặp phải chấn thương chạy bộ ở phần gót chân là điều không thể tránh khỏi. Đặc biệt nó dễ xảy ra hơn khi bạn luyện tập quá sức chịu đựng của cơ thể hoặc do kỹ thuật tiếp đất sai (dùng cả bàn chân tiếp đất thay vì dùng mũi bàn chân tiếp đất trước).
Cách khắc phục chấn thương gót chân: Để có thể khắc phục triệt để tình trạng đau nhức gót chân bạn cần điều chỉnh lại kỹ thuật tiếp đất nên để mũi bàn chân tiếp đất trước. Bên cạnh đó bạn cũng cần có chế độ nghỉ ngơi phù hợp, không cố gắng sức tập luyện sẽ gây phản tác dụng.
1.4. Căng cơ
Đây là chấn thương do cơ bắp bị kéo căng quá mức có thể khiến các sợi gân bị rách. Nguyên nhân dẫn đến tình trạng này là do người chạy không khởi động hoặc thay đổi tốc độ đột ngột. Chấn thương căng cơ thường gặp ở các vùng bắp chân, háng, cơ tứ đầu và gân kheo.
Cơ bắp bị kéo căng quá mức gây nên tình trạng căng cơ
Cách khắc phục chấn thương khi chạy căng cơ: Mặc dù căng cơ là chấn thương không quá nghiêm trọng nhưng nó ít nhiều gây đau nhức, khó chịu và làm ảnh hưởng tới sinh hoạt. Vì vậy bạn hãy áp dụng một số biện pháp, nghỉ ngơi, chườm đá, băng bó phần bị căng cơ và nâng cao phần bị thương để nhanh chóng phục hồi.
1.5. Bong gân
Tình trạng căng cơ quá mức sẽ khiến dây chằng xung quanh vùng cổ chân giãn ra hoặc rách. Từ đó gây nên tình trạng sợi gân gân viêm sưng to lên, cơn đau nhức xuất hiện. Đây chính là biểu hiện đặc trưng của chấn thương bong gân.
Cách khắc phục chấn thương khi chạy bộ bong gân: Đây là chấn thương không quá nguy hiểm và dễ dàng xử lý bạn chỉ cần dùng đá lạnh chườm lên vùng bong gân rồi quấn băng lại và nghỉ ngơi. Ngoài ra bạn có thể sử dụng thêm một số sản phẩm xịt nóng hoặc kem giảm đau lên vùng bong gân.
1.6. Viêm gân Achilles
Gân Achilles còn có tên gọi là gân gót, nó chính là nơi các mô kết nối gót chân với cơ bắp chân dưới. Nguyên nhân dẫn đến chấn thương khi chạy bộ này thường do: người chạy tăng quãng đường chạy lên quá nhiều và đột ngột, giày chạy bộ không phù hợp hoặc cũng có thể là do cấu trúc tự nhiên của bàn chân và cơ bắp chân.
Biểu hiện của chứng viêm gân Achilles rất rõ ràng là đau và cứng vùng gân.
Viêm gân Achilles gây nên tình trạng đau, cứng vùng gân
Cách khắc phục chứng viêm gân Achilles: Bạn hãy thực hiện các động tác giãn cơ ngay sau khi kết thúc quá trình chạy. Ngoài ra bạn cũng nên nghỉ ngơi và chườm đá lạnh để giảm đau nhanh chóng. Bên cạnh đó bạn nên chọn giày phù hợp khi chạy bộ.
1.7. Viêm cân gan chân
Đây là tình trạng sưng phần mô liên kết dọc phía dưới lòng bàn chân do vận động quá mức hoặc mang giày chạy sai cách. Những người đang gặp tình trạng căng cơ hoặc có vòm gan chân cao rất dễ gặp phải chấn thương này. Viêm cân gan chân gây nên cơn đau căng cứng khớp cực độ và đau nhói ở vòm bàn chân.
Cách khắc phục tình trạng viêm cân gan chân như sau: Trước tiên bạn nên thư giãn bàn chân bằng cách lăn bóng tennis kết hợp với việc nghỉ ngơi hợp lý. Ngoài ra bạn nên mang giày có lớp đệm hỗ trợ để có cảm giác thoải mái. Trong trường hợp cơn đau vẫn kéo dài âm ỉ thì bạn nên đến ngay cơ sở y tế để được đeo nẹp, tiêm thuốc giảm đau, chống viêm.
1.8. Đau xương cẳng chân
Đây là chấn thương gây nên những cơn đau phía trước hoặc phần dưới chân dọc theo xương ống quyển. Tình trạng này xuất hiện là do người chạy tập luyện ở cường độ quá cao hoặc cũng có thể là do thay đổi thói quen tập luyện đột ngột khi cơ thể chưa kịp làm quen. Ngoài ra, chấn thương đau xương cẳng chân ở người có bàn chân phẳng cũng cao hơn so với người bình thường.
Đau xương cẳng chân xuất hiện do luyện tập quá sức
Cách khắc phục đau xương cẳng chân: Bạn hãy dừng việc tập chạy và tiến hành nghỉ ngơi để cơn đau được cải thiện. Nếu bạn cố tiếp tục chạy sẽ khiến tình trạng đau nhức tồi tệ hơn. Sau một vài tuần nghỉ ngơi cơ thể sẽ hồi phục và lúc này bạn mới có thể tập chạy trở lại.
1.9. Hội chứng dải chậu dày
Nguyên nhân dẫn đến chấn thương khi chạy này là do quãng đường chạy quá dài, chạy xuống dốc hoặc có một phần hông yếu. Khi mắc hội chứng dải chậu dài sẽ khiến phần dây chằng cọ sát vào xương đầu gối dẫn đến viêm sưng và xuất hiện cơn đau ở ngoài đầu gối.
Cách khắc phục hội chứng dải chậu dày như sau: Trước tiên bạn cần dừng chạy và đứng thẳng để giãn cơ. Sau đó bạn đứng bắt chéo chân kéo giãn ở một bên cơ thể cho đến khi cảm thấy căng quanh hông. Nếu bạn vẫn thấy cơn đau dai dẳng không giảm thì nên đến gặp bác sĩ để được điều trị.
1.10. Nứt xương
Chạy bộ cũng có nguy cơ gây nên tình trạng nứt hoặc gãy xương. Bởi khi tác động liên tục một lực lớn vượt qua mức giới hạn chịu đựng của xương thì các vết nứt nhỏ sẽ xuất hiện. Lúc này cơn đau sẽ càng rõ ràng và tồi tệ giúp bạn có thể dễ dàng nhận diện.
Nút xương xảy ra khi tập luyện vượt giới hạn chịu đựng
Cách khắc phục tình trạng nứt xương: Bạn cần dừng luyện tập ngay và luôn để được nghỉ ngơi. Bên cạnh đó bạn cần được điều trị bằng phương pháp vật lý trị liệu và di chuyển bằng nạng để chân được nghỉ ngơi.
1.11. Phồng rộp da
Chắc chắn đây là một chấn thương mà hầu hết người chạy bộ nào cũng gặp phải. Nó gây cảm giác khó chịu khiến vùng da có nguy cơ bị rách và hình thành bóng nước dưới da. Nguyên nhân dẫn đến tình trạng này là do gót chân cọ xát vào giày.
Cách khắc phục tình trạng phòng rộp da: Bạn nên phòng ngừa tình trạng phồng rộp ngay từ đầu bằng cách mang giày vừa chân và một đôi tất tốt. Bên cạnh đó bạn hãy bôi dầu vào những nơi dễ bị phồng rộp. Khi xuất hiện tình trạng phồng rộp bạn hãy che bằng cách dán băng hoặc gel chuyên dụng.
1.12. Tràn dịch khớp gối
Đây là chấn thương khi chạy nghiêm trọng nhất cho đầu gối. Theo đó khi bị tràn dịch khớp gối sẽ khiến cho đầu gối dễ bị sưng phù, đau nhức, không những vậy còn có khả năng bị co giật do dịch khớp gối đè lên các bó cơ.
Nguyên nhân gây tràn dịch khớp gối
Cách khắc phục chấn thương tràn dịch khớp gối: Với chấn thương đầu gối chạy bộ này bạn cần được thăm khám bởi các bác sĩ chuyên môn để có phương pháp điều trị đúng đắn. Rất có thể bạn sẽ phải hút dịch khớp và nghỉ ngơi không để sức nặng đè lên cơ thể. Từ đó tình trạng sẽ được cải thiện, phục hồi nhanh chóng.
1.13. Xóc hông
Theo số liệu thống kê có đến 70% người chạy bộ gặp phải tình trạng xóc hông. Chấn thương này có biểu hiện rõ ràng vùng hông bị đau nhói khi chạy. Nguyên nhân dẫn đến tình trạng xóc hông là do cơ hoành phải co thắt, chạy quá sức hoặc do chạy sai tư thế. Ngoài ra tình trạng này xuất hiện là do bạn ăn hoặc uống quá nhiều nước gây nặng dạ dày.
Cách khắc phục tình trạng xóc hông: Để phòng tránh tình trạng này bạn nên ăn nhẹ trước khi chạy bộ khoảng 2 tiếng. Bên cạnh đó trong quá trình chạy bộ bạn chỉ nên uống nước từng ngụm nhỏ. Khi gặp tình trạng xóc hông khi chạy bạn hãy hơi cúi người về phía trước, đồng thời nên siết chặt phần lõi và mím môi. Điều này sẽ giúp giảm thiểu cơn đau đáng kể.
2. Cách phòng tránh các chấn thương khi chạy bộ
Để hạn chế tối đa gặp phải chấn thương trong quá trình chạy bộ bạn cần lưu ý một số điều sau đây:
- Tuân thủ nguyên tắc 10%: Đây là nguyên tắc mà người chạy không được tăng quãng đường chạy (Km) lên quá 10% mỗi tuần. Điều này sẽ giúp cơ thể không phải hoạt động quá sức, đột ngột, giảm thiểu chấn thương.
- Luôn khởi động trước khi chạy và giãn cơ sau khi kết thúc: Đây là những bước quan trọng mà bạn cần thực hiện khi tập luyện chạy bộ. Điều này sẽ giúp cả cơ bắp, nhịp tim và hơi thở thích nghi với trạng thái hoạt động.
Nên khởi động kỹ càng trước khi chạy bộ
- Thay đổi giày chạy thường xuyên: Trong quá trình luyện tập chạy bộ bạn hãy ghi lại hành trình chạy và tiến hành thay giày chạy mới nếu đã sử dụng chạy khoảng 600 dặm (965 km).
- Có chế độ nghỉ ngơi hợp lý: Song hành với việc luyện tập chạy bộ bạn cũng cần có thời gian nghỉ ngơi, chế độ dinh dưỡng phù hợp và thư giãn bằng cách sử dụng ghế massage để cơ thể có thể phục hồi và tái tạo một cách nhanh nhất.
- Cần theo dõi tình trạng sức khỏe thường xuyên: Dù bạn có khỏe mạnh, cơ thể rắn chắc thế nào thì vẫn có nguy cơ gặp các chấn thương trong chạy bộ. Vì vậy bạn cần lắng nghe, theo dõi cơ thể mình khi có bất kỳ dấu hiệu nào thì cần có biện pháp khắc phục ngay không được chủ quan.
Trên đây là 13 chấn thương khi chạy bộ mà nhiều người gặp phải và cách khắc phục của Queen Crown. Bạn cần nắm rõ biểu hiện của các chấn thương này và can thiệp, khắc phục kịp thời để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.
.jpg)
.jpg)
0
