Đi bộ là hoạt động mà chúng ta thực hiện hàng ngày để di chuyển, làm việc hoặc luyện tập thể dục. Có rất nhiều người thắc mắc đi bộ có giảm cân không? Mang đến hiệu quả như thế nào? Để lý giải những thắc mắc này bạn hãy cùng chúng tôi bài viết dưới đây nhé, chắc chắn bạn sẽ tìm được câu trả lời thỏa đáng.
1. Đi bộ có giảm cân không? Hiệu quả giảm cân, giảm béo như nào?
Ai cũng biết đi bộ là một hình thức vận động giúp tiêu thụ lượng calo trong cơ thể. Đây cũng là hình thức luyện tập giúp tăng sức bền và độ dẻo dai cho cơ thể. Tuy nhiên đi bộ có giúp giảm cân không?
Theo các chuyên gia sức khỏe việc đi bộ có thể giúp cải thiện cân nặng và thể chất hiệu quả. Dù bạn đi bộ với tốc độ nhanh hay chậm thì nó vẫn là một hình thức vận động giúp tiêu thụ calo trong cơ thể, đốt cháy chất béo ngăn ngừa mỡ thừa tích tụ.
Đi bộ có giảm cân không?
Theo một nghiên cứu gần đây những người phụ nữ đi bộ giảm cân chỉ mất thời gian từ 50-70 phút trong 3 ngày mỗi tuần. Quá trình đi bộ kéo dài trong 12 tuần. Không những vậy những người tham gia nghiên cứu này còn giảm được 1.5% chất béo trong cơ thể và 3cm kích thước vòng eo.
Với mỗi 30 phút đi bộ bạn có thể đốt cháy từ 100 đến 300 calo và chất béo khi đi bộ ở tốc độ nhanh (tùy thuộc vào cân nặng). Vậy nên bạn càng đi bộ càng lâu hoặc đi bộ với tốc độ nhanh, độ khó cao thì hiệu quả giảm cân, giảm mỡ càng nhanh. Do đó với câu hỏi đi bộ có giảm cân không thì câu trả lời là CÓ.
Để đi bo có hiệu quả giảm cân tốt và nhanh nhất bạn có thể kết hợp với nhiều loại hình vận động khác. Đồng thời cần kèm theo các động tác vung tay, bước sải chân, đi bộ kết hợp chạy bộ sẽ giúp tiêu thụ nhiều calo hơn việc đi bộ đơn thuần.
Đi bo giam can chính là một bài tập nhẹ nhàng mà ai ai cũng có thể thực hiện được nhưng mang lại hiệu quả cao. Mặc dù vậy nếu đem bài tập này so sánh với các bộ môn khác thì nó không phải là hình thức giúp đốt cháy calo nhiều nhất.
Việc giảm cân không thể chỉ dựa vào đi bộ mà cần có sự phối hợp với chế độ ăn uống hợp lý, yếu tố cơ địa và cả thói quen sinh hoạt hàng ngày. Nếu chỉ tính đến yếu tố đốt cháy calo, tiêu hao năng lượng thì bạn cần tập luyện chăm chỉ và tập ở cường độ cao thì mới đạt được kết quả như mong muốn.
2. Hướng dẫn cách đi bộ để giảm cân hiệu quả nhất cho người béo
Sau khi đã lý giải được thắc mắc đi bộ có giảm cân không chắc hẳn bạn đã có động lực tập luyện để đạt mục tiêu sở hữu thân hình thon gọn. Để đi bộ đúng cách giúp giảm cân hiệu quả, an toàn bạn hãy thực hiện theo hướng dẫn dưới đây:
2.1. Tư thế đi bộ giảm cân đúng
Để giảm cân bằng đi bộ huy hết hiệu quả bạn cần phải thực hiện với một tư thế đúng. Bạn phải luôn giữ thẳng người khi đi bộ để giúp cố định cột sống, đồng thời hạn chế áp lực tới cơ hoành, tránh tình trạng vấp ngã.
Tư thế đi bộ đúng
Bạn có thể thay đổi tư thế đi bộ tùy theo địa chình, chẳng hạn lúc đi ở địa hình bằng phẳng sẽ khác lúc đi lên dốc. Trong khi đi bô bạn cũng cần chú ý siết chặt cơ bụng và mông giúp xây dựng sức mạnh cơ thể, nâng hiệu quả giảm cân.
2.2. Tiếp đất
Khi để bàn chân tiếp đất trong quá trình đi bộ bạn có thể theo thói quen tiếp bằng gót chân hoặc mũi bàn chân đều được. Ngoài ra, với độ chênh địa hình đi bộ bạn sẽ tùy chỉnh tiếp đất hợp lý ví dụ như khi leo dốc tiếp đất bằng gót chân còn khi đi xuống dốc sẽ tiếp đất bằng mũi bàn chân.
2.3. Cánh tay và tay
Quá trình đi bộ bạn cần kết hợp với động tác vung tay tự nhiên theo quán tính. Điều này sẽ giúp tăng hiệu suất của sải chân, đồng thời cũng giúp bạn tạo lực để tiến về phía trước. Bạn có thể thực hiện vung tay tự nhiên hoặc có thể đánh tay ngang ngực như khi chạy bộ để giữ sự thăng bằng.
Khi đi bộ bạn nên kết hợp vung tay tự nhiên
2.4. Tốc độ đi bộ
Trong quá trình thực hiện hoạt động đi bộ bạn hãy tăng dần tốc độ lên để có hiệu quả tốt nhất. Bạn đầu bạn có thể duy trì đi bộ ở tốc độ bình thường khoảng 3km/h rồi tăng dần tốc độ lên khoảng 4-4,8 km/h, nếu có khả năng đi bộ nhanh hơn bạn có thể tăng tốc độ lên 7.2 km/h.
Để có được hiệu quả tốt nhất bạn nên duy trì đi bộ đều đặn khoảng 30 phút mỗi lần tập. Ngoài ra bạn có thể kết hợp bộ môn đi bộ tự nhiên và đi bộ nhanh để không bị nhàm chán.
2.5. Đầu và cổ
Khi đi bộ bạn cũng cần chú ý đến tư thế đầu và cổ, giữ cho đầu luôn ở tư thế ngẩng cao, nâng cằm và hướng mắt nhìn về phía trước, không nên nhìn xuống dưới. Với tư thế này sẽ giúp giữ thẳng phần xương sống, giảm áp lực lên cơ hoành, từ đó sẽ giúp bạn hít thở dễ dàng tăng khả năng hoạt động của hệ hô hấp. Bạn có thể luyện tập trước bằng cách đi bộ tại chỗ để điều chỉnh tư thế đúng.
Giữ đầu và cổ luôn thẳng và hướng lên trên khi đi bộ
3. Một số bài tập đi bộ giảm cân hiệu quả bạn nên áp dụng
3.1. Bài tập đi bộ nhanh
Thực chất bài tập này chính là việc tăng tốc độ bước chân trong quá trình đi bộ. Nhờ vậy việc di chuyển về phía trước sẽ nhanh hơn so với việc đi bộ thông thường. Từ đó lượng calo tiêu thụ cũng cao hơn bình thường.
Sau đây là một số bài tập đi bộ giảm cân nhanh được áp dụng phổ biến hiện nay như:
- Bài tập đi bộ với tốc độ nhanh hơn đi bộ tự nhiên.
Bài tập đi bộ nhanh
- Bài tập đi bộ nhanh kết hợp leo cầu thang, nhịp độ diễn ra nhanh hơn.
- Bài tập đi bộ nhanh ngắt quãng đan xen.
- Đi bộ nhanh kết hợp cầm tạ để gia tăng áp lực.
3.2. Kết hợp đánh tay
Đánh tay là hành động theo quán tính tự nhiên khi đi bộ. Nó không chỉ giúp bạn giữ thăng bằng cho cơ thể mà còn tạo lực để bạn tiến về phía trước. Trong quá trình đi bộ bạn hãy thực hiện đánh tay nhịp nhàng theo tiến độ của bước chân.
Cách đi bộ giảm cân đúng cách kết hợp thực hiện động tác đánh tay đúng chuẩn như sau:
- Trước tiên bạn cần đứng thẳng người rồi bước chân trái lên, đồng thời ta phải giương lên phía trước, chếch khoảng 45 độ. Hoặc bạn cũng có thể đưa cẳng tay ngang trước ngực.
- Sau đó bạn đổi bên thực hiện tương tự với chân phải, tay trái. Cứ như vậy bạn thực hiện luân phiên suốt quá trình đi bộ.
3.3. Bài tập đi bộ giảm cân của người Nhật
Đây là bài tập vô cùng nổi tiếng không chỉ ở Nhật Bản mà còn ở rất nhiều nước trong khu vực châu Á. Với bài tập đi bộ giảm cân của người Nhật thì điều quan trọng nhất là hơi thở. Việc hít thở đều đặn, đúng nhịp độ sẽ giúp điều hòa các hoạt động bên trong cơ thể từ đó tinh thần được thoải mái, sảng khoái
Bài tập đi bộ của người Nhật tập trung vào hơi thở
Cách đi bộ đúng cách để giảm cân của người Nhật bạn hãy thực hiện theo hướng dẫn dưới đây:
- Trước tiên bạn cũng chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng người.
- Sau đó bạn bước chân trái lên, hít thở vào và bụng căng phồng. Lúc này bạn hãy loại bỏ hết mọi suy nghĩ để có tâm thế tận hưởng bầu không khí trong lành.
- Tiếp theo bạn bước chân phải lên đồng thời thở ra cho bụng hóp lại để đẩy mọi độc tố trong người ra.
- Bạn hãy duy trì nhịp thở đều đặn theo bước đi cho phù hợp.
3.4. Đi bộ trên đường dốc
Việc đi bộ trên đường dốc sẽ làm tăng độ độ khó giúp đốt cháy calo, mỡ thừa hiệu quả hơn ở địa hình bằng phẳng. Nhờ vậy bạn sẽ nhanh chóng sở hữu thân hình thon gọn, sắc chắc hơn. Đi bộ đúng cách để giảm cân trên đường dốc bạn có thể lựa chọn tập trên con dốc đường đi, dốc núi hoắc dốc cầu thang. Hoặc nếu bạn sở hữu máy chạy bộ thì có thể điều chỉnh độ dốc của thảm chạy lên phần trăm cao hơn từ 3-5% cũng rất hiệu quả.
3.5. Kết hợp với các bài vận động toàn cơ thể
Không chỉ là đi bộ đơn thuần bạn có thể kết hợp với các bài vận động toàn cơ thể để nhanh chóng đạt hiệu quả. Với việc kết hợp này cả tay và chân bạn sẽ cùng tham gia vào quá trình luyện tập tăng khả năng đốt cháy calo.
Sau đây chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn 3 bài tập vận động kết hợp đi bộ được nhiều người lựa chọn.
- Bài tập chạy nâng cao đùi tại chỗ: Bạn chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng lưng rồi tiến hành chạy nâng cao đùi vuông góc với mặt sàn, đồng thời cánh tay đánh mạnh sang hai bên. Động tác này bạn thực hiện trong khoảng 30 giây.
Bài tập nâng cao đùi tại chỗ
- Bài tập chạy gót chạm mông: Trước tiên bạn cũng đứng thẳng người, sau đó tiến hành chạy tại chỗ và đưa gót chân chạm vào mông phía sau. Trong quá trình chạy hai tay bạn đánh sang hai bên theo nhịp chạy. Bạn thực hiện chạy gót chạm mông trong khoảng 30 giây.
- Bài tập Plank: Để luyện tập Plank bạn cần chuẩn bị một chiếc thảm tập. Sau đó ngả người về phía trước, chống hai khuỷu tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng ta, mũi chân chạm sàn sao cho từ đầu xuống chân tạo thành một đường thẳng. Bạn giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30-60 giây hoặc hơn tùy khả năng của mình.
4. Lưu ý khi áp dụng đi bộ giảm cân đúng cách, an toàn
Với việc tìm được câu trả lời đi bộ có giảm cân không và cách đi bộ hiệu quả bạn cần lưu ý thêm một số điều sau đây:
- Khi đi bộ cần lựa chọn một đôi giày phù hợp về cả kích thước và chất liệu. Bạn hãy chọn một đôi giày thể thao như Nike Air Jordan 1 có chất liệu tốt đảm bảo êm ái, thoải mái để có thể nâng đỡ đôi chân khỏi những chấn thương. Bên cạnh đó bạn cần thắt dây giày cẩn thận tránh bị tuột trong quá trình đi bộ.
Cần lựa chọn một đôi giày phù hợp khi đi bộ
- Bạn nên chọn một bộ quần áo thoải mái mặc khi đi bộ. Trang phục phải đảm bảo phù hợp với thời tiết đồng thời nên chọn loại có chất liệu mềm mại, thấm hút mồ hôi tốt và đặc biệt rộng rãi không quá chật.
- Bạn có thể theo dõi quá trình đi bộ của mình thông qua các thiết bị đo thông minh. Bạn sẽ biết được số bước chân, quãng đường và lượng calo đã tiêu hao từ đó có thể điều chỉnh luyện tập phù hợp. Đây là một điều cần thiết để bạn có thể biết rõ về kết quả tập luyện và có kế hoạch vận động phù hợp để có hiệu quả cao. Bạn có thể sử dụng máy đo nhịp tim để biết được mức độ đốt cháy calo trong khi đi bộ.
- Trước khi đi bộ bạn hãy khởi động kỹ càng từ 5-7 phút để đánh thức cơ thể và giúp cơ thể làm quen với các động tác vận động. Bên cạnh đó việc vận động còn giúp bạn làm ấm cơ thể giãn cơ từ đó hạn chế những chấn thương, tình trạng chuột rút có thể xảy ra trong quá trình đi bộ.
- Nếu bạn đi bộ vào buổi sáng hoặc buổi chiều thì nên ăn nhẹ bằng những thực phẩm dễ tiêu, cung cấp protein như các loại hạt, ngũ cốc, súp,...Sau khi luyện tập bạn cũng cần phải bổ sung đầy đủ dưỡng chất nhưng cần tránh các loại thực phẩm nhiều tinh bôt, đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh, nước uống có gas.
- Trong quá trình đi bộ bạn vẫn nên uống đủ nước để bù lượng nước đã mất do luyện tập giúp cơ thể được tươi mới, tràn đầy sức sống.
5. Câu hỏi thường gặp
5.1. Đi bộ 1 phút giảm bao nhiêu calo?
1 phút là khoảng thời gian vô cùng thấp để đo được lượng calo tiêu thụ, nhất là với đi bộ là hoạt động luyện tập rất nhẹ nhàng. Vì vậy với đơn vị thời gian này thì lượng calo tiêu thụ thật sự không đáng kể.
Trong các nghiên cứu gần đây có đưa ra chỉ số tiêu hao calo trong khoảng 1 giờ, cụ thể như sau:
- Nếu đi bộ nhẹ nhàng với vận tốc 5km/h thì sẽ giảm được 200 calo.
- Nếu bạn đi bộ nhanh với vận tốc lên đến 6-8 km/h thì có thể giảm được 370 calo.
- Còn nếu bạn đi bộ lên dốc ở vận tốc 5.5 km/h sẽ giảm được 355 calo.
5.2. Đi bộ bao lâu để có hiệu quả giảm cân?
Đây là một câu hỏi rất khó để trả lời bởi giảm cân còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như cơ địa, chế độ ăn uống, sinh hoạt. Các chuyên gia đã nhận định nếu mỗi ngày đi bộ khoảng 10.000 bước sẽ có kết quả giảm cân khả quan.
Với 10.000 bước sẽ tương ứng với 7.5 km giảm được 500 calo. Việc đi được càng nhiều bước chân cũng đồng nghĩa với quãng đường đi càng xa và đốt cháy nhiều calo chỉ cần bạn kiên trì thực hiện sẽ có tín hiệu tích cực. Vậy nên đi bộ nhiều có giảm cân không thì câu trả lời là có
5.3. Đi bộ buổi sáng hay buổi chiều giảm cân tốt hơn?
Mỗi khoảng thời gian đi bộ sẽ mang đến những lợi ích và hạn chế riêng. Nhiều người vẫn thắc mắc đi bộ buổi sáng có giảm cân không. Vào buổi sáng thì cơ thể bạn sẽ có sức chịu đựng tốt nhất nên có thể tập luyện cả bài tập nặng nên mang hiệu quả giảm cân tốt. Còn vào buổi chiều thì thân nhiệt sẽ ở mức cao nhất sẽ giúp đốt cháy được nhiều calo hơn thông qua việc toát nhiều mồ hôi.
5.4. Giảm cân bằng máy đi bộ có tốt không?
Khá nhiều người thắc mắc luyện tập bằng may đi bô co giam cân ko. Nếu có điều kiện bạn có thể sử dụng máy đi bộ phục vụ mục đích rèn luyện sức khỏe, giảm cân, giảm mỡ rất tốt. Với việc sở hữu máy đi bộ tại nhà bạn không phải lo lắng vấn đề thời tiết hay tình hình dịch bệnh cản trở việc luyện tập.
5.5. Ai không nên tham gia đi bộ giảm cân?
Đi bộ là hình thức tập luyện nhẹ nhàng nên hầu như bất kể ai cũng có thể thực hiện mà không phải lo ngại vấn đề sức khỏe ngoại trừ một số người đang ốm yếu, suy kiệt sức khỏe, phụ nữ vừa sinh, người mới phẫu thuật thì nên hạn chế vận động trong thời gian đầu.
Chắc hẳn thông qua bài viết này bạn đã tìm được cho mình câu trả lời cho câu hỏi đi bộ có giảm cân không? Việc đi bộ đều đặn, thường xuyên từ 20-30 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn cải thiện cân nặng, lấy lại vóc dáng thon gọn. Để có hiệu quả tốt nhất bạn cần kết hợp với việc xây dựng chế độ ăn học và sử dụng ghế massage toàn thân hỗ trợ thư giãn, giảm cân hiệu quả. Nếu có nhu cầu mua ghế massage hoặc các thiết bị phục vụ luyện tập giảm cân bạn hãy gọi điện ngay tới số hotline: 0833 305 555 - (024) 6666 36 36 ngay hôm nay để được tư vấn chi tiết nhé.
QUEEN CROWN - VÔ ĐỊCH VỀ GIÁ
NHÀ PHÂN PHỐI CHÍNH THỨC VÀ ĐỘC QUYỀN THƯƠNG HIỆU QUEEN CROWN TẠI VIỆT NAM
-
Địa chỉ (trụ sở chính): Tòa N06B1, Đường Thành Thái, Cầu Giấy, Hà Nội
-
Phone: 0833 305 555
-
Website: https://queencrown.vn/
-
Email: info@queencrown.vn
0
